運動建議
我的運動習慣
65歲以上或有慢性疾病的運動建議
飲食方面
應該盡量食用富含蔬菜、水果、堅果、豆類、動物蛋白(最好是瘦肉或魚)等食物，用不飽和脂肪代替飽和脂肪，減少鹽分和加工食物
目前有兩種飲食模式有科學實證可以降低心血管疾病的發生:
第一種是得舒飲食: 得舒飲食的目標是希望透過飲食的方式降低血壓，原則是多吃蔬果、全穀類、低脂乳品、瘦肉。研究發現採用得舒飲食模式的人血壓會顯著下降，對心血管的保護十分重要。
更詳細的說明可以參考 得舒飲食可抗高血壓與糖尿病？
第二種是地中海飲食: 地中海飲食是一種地中海周圍國家的傳統飲食模式(如希臘、西班牙、義大利…等國家)，已經有很長的歷史了。研究發現遵循地中海飲食模式的人較少因心血管疾病死亡。地中海飲食主要的精神是攝取多元的蔬果、橄欖油、魚貝類、發酵乳製品(起司或優格)，食材必須新鮮且用最低限度加工。並且少吃紅肉與甜食。
更詳細的說明可以參考 地中海飲食5大好處
如果有糖尿病或腎臟疾病的人，由於全穀類食物或蔬果含有較高的糖分及礦物質，在飲食上就不能只考量心血管的部分，而應諮詢相關專科醫師。
若體脂肪過高的人可以參考我的這篇文章
如何降低LDL和三酸甘油脂
運動方面
根據WHO(世界衛生組織)2020年的建議: 18-64歲成年人，每周應至少有150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動。
- 中等強度運動是身體感到有一點喘，但還可以跟旁邊的人稍微講一點話。心跳大約每分鐘110~130下。
- 高強度運動時，只能簡短說幾個字就需要馬上呼吸，心跳大約每分鐘 130~150下。
運動其實不一定要持續30分鐘以上，運動的好處是累加的，5~10分鐘短暫的運動(像是爬樓梯)，對心血管保護及死亡率就有幫助，只有動起來就比沒有運動要好。根據2012一篇美國的大型研究，每周持續高強度運動約20分鐘的人，平均壽命會比完全不運動的人多2年，每周持續高強度運動約60分鐘的人，平均壽命會比完全不運動的人多3年 。大部分的健康食品都沒有這麼強的證據可以降低死亡率。
我的運動習慣
我自己的話，30歲之後我就很少從事激烈運動了。每個星期我會慢跑1~2次，每次大約30~45分鐘，跑步的時候我會隨身帶著手機，打開Google Fit APP，Google Fit可以根據移動距離判斷運動強度 (每分鐘走100 步以上，每分鐘可獲得1分心肺強化分數；每分鐘移動130 步以上時，每分鐘可獲得2分心肺強化分數)，心肺強化分數1分就等於中度運動1分鐘，2分就等於高強度運動1分鐘，於是根據WHO建議，每周至少有150分鐘中等強度運動或75分鐘的高強度有氧運動 (=每周至少要有 Google fit 150分心肺強化分數)，上禮拜因為清明連假的關係我有達標了。只要有手機，不一定要有智慧型手錶也可以幫助自己追蹤每周的運動量是否足夠。
65歲以上或有慢性疾病的運動建議
65歲以上或是有慢性疾病的人，太高強度的運動，對心臟和骨骼來說，反而會是一個負擔，可以先從溫和的運動開始，並且注意運動前的暖身以及運動結束後的緩和運動，並且避免在太冷或太熱的天氣從事戶外運動。像是伸展、健走、太極拳、外丹功...等等對老人家都是很不錯的運動，如果可以達到稍微出汗或呼吸微喘的程度，對心臟和肌力的訓練效果更好。
延伸閱讀: 07: 心導管簡介
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